วิธีการสร้างสมวัยกระชับเหมือนนักเต้นบัลเล่ต์

บางทีความฝันในวัยเด็กที่ยังไม่สมบูรณ์ของเราในการเต้นส วานทะเลสาบ ในนิวยอร์กซิตี้บัลเล่ต์หรือบางทีอาจเป็นเพียงข้อเท็จจริงที่ว่านักบัลเล่ต์ทุกคนที่เราสามารถนึกถึงได้มีรูปร่างที่น่าอัศจรรย์ใจ แต่เราหลงใหลในการขโมยเคล็ดลับการออกกำลังกายจากนักเต้นมากทีเดียว สำหรับตัวล่างสุดที่คุ้มค่ากับ leotard เราให้ความสำคัญกับผู้เชี่ยวชาญผู้ก่อตั้ง Studio Allongéและอดีตนักบัลเล่ต์ Alison Trumbull เลื่อนผ่านไปห้าท่าโปรดของเธอเพื่อปั้นพระพุทธรูปสะโพกและต้นขา!

ลิฟท์ทัศนคติ

Trumbull กล่าวว่า "ซีรี่ส์นี้จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งในการยึดขากรรไกรก้นและแม้แต่การวางตำแหน่งท่าทาง ถ้าคุณไม่ได้อยู่ใกล้บัลเล่ต์ barre เพียงแค่ใช้เก้าอี้ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยมีหรือไม่มีบอลการออกกำลังกายพิลาทิส ($ 11) - ลูกบอลจะทำให้มันท้าทายมากขึ้น

1. หันหน้าไปทาง barre (หรือเก้าอี้) บนเส้นทแยงมุมให้วางลูกบอลไว้ด้านหลังเข่าของขาข้างนอกของคุณ โค้งงอที่สะโพกของคุณทำให้คุณกลับโต๊ะ ถัดไปวางแขนข้างนอกของคุณยาวและตรงบน barre และงอแขนภายในของคุณวางมันเบา ๆ บน barre

2. เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการยกขาขึ้นขณะที่รักษาลูกให้แน่น หลังจาก 10 ลิฟท์ให้ถือตำแหน่งที่ด้านบนและเริ่มบีบส้นเท้าของคุณไปที่ก้นของคุณเป็นเวลา 10. พักผ่อนและทำซ้ำสามชุดผ่าน

(ทั้งยืนและทำงาน) และทำซ้ำลำดับเดียวกันในตำแหน่งเจตคติ (ด้วยบัลเล่ต์ที่คุณเคยฝันถึงการใช้)

ชุดขาข้าง

Trumbull กล่าวว่า Magic Circle (22 เหรียญ) ช่วยในการสร้างความต้านทาน แต่คุณสามารถทำแบบนี้กับวงดนตรีที่มีความต้านทานหรือไม่มีอะไรเลย Trumbull กล่าวว่า "การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับผู้ลักพาตัวและตัวยึดเหนี่ยวที่สะโพกทำให้สะโพกหมุนเร็วขึ้นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลำตัว

1. เริ่มต้นจากด้านข้างของคุณกับส่วนบนของคุณเรียงรายไปด้วยครึ่งหลังของเสื่อและขาของคุณตามแนวทแยงมุมที่ด้านหน้าของคุณทำให้มุมเอียงกับร่างกายของคุณวางเท้าของคุณภายในวงแหวน

2. รักษาขาของคุณให้ตรงยกขาด้านบนขึ้นเพื่อกดเข้าไปในวงกลมและถือไว้ 10 ครั้ง ถัดไปเริ่มต้นในการชีพจรขาลงในวงกลมสำหรับการนับ 10 พักผ่อนและทำซ้ำได้ถึงสามครั้ง พื้นที่นี้จะยิงขึ้นและเปิดใช้งานผู้ลักพาตัว

หมายเหตุ: รูปแบบหนึ่งคือการวางขาข้างบนนอกวงกลม ตอนนี้ย้ายขาออกจากด้านหน้าขึ้นและลงไปที่ด้านหลังของวงกลม ให้กระเพาะอาหารของคุณแน่นและจังหวะการเคลื่อนไหว

แกรนด์ Battements

Trumbull กล่าวว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับขาสี่ขาต้นขาด้านในก้นและกล้ามเนื้อส่วนปลาย เพียงแค่พยายามที่จะไม่เสียสละแนวร่วม - ใส่ใจกับทั้งร่างกายส่วนบนและล่างของคุณ; ไม่เน้นความสูงของลูกของคุณ

1. หันหน้าไปทาง barre (หรือเก้าอี้) ที่เส้นทแยงมุมในตำแหน่งแรกที่เล็ก (รูป V เปิด) บานพับที่สะโพกยื่นแขนด้านนอกยาวและทำให้แขนด้านในของคุณงอเล็กน้อยและนอนพักบนบันได

2. จับขายืนออกให้ยกขาด้านนอกขึ้นและเคาะกลับลงเพื่อค่อยๆแตะพื้นดิน 30 ครั้ง

3. ถือแกรนด์ battement ขึ้นที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและทำพัหนึ่งนิ้วเป็นเวลา 30 ครั้ง

4. ทำซ้ำลำดับทั้งหมดด้วยขาตั้งที่โค้งงอ

ชุดสะพาน

Trumbull เรียกการเคลื่อนไหวนี้ว่า "ง่ายและมีประสิทธิภาพ" เป้าหมายของกลุ่มเป้าหมายคือก้นหนวดและต้นขาด้านในทั้งหมดในเวลาเดียวกัน

1. นอนหงายแขนให้อยู่ข้างๆเท้าแบนและหัวเข่าก้มลงระหว่างลูกบอลระหว่างเข่า

2. กดลงไปที่พื้นยกกระดูกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า ที่ด้านบนให้ลูกบีบแล้วค่อยๆลดกระดูกสันหลังกลับลงกระดูกหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หมายเหตุ: หากต้องการความท้าทายขึ้นที่ด้านบนให้ยื่นขายาวออกไปหนึ่งอันหนึ่งให้บีบลูกแล้ววางเท้ากลับลงและม้วนโยนกระดูกสันหลังส่วนกระดูกในแต่ละครั้ง ทำซ้ำทำ 10 ชุดสำหรับแต่ละขา

ยืดในพับไปข้างหน้า

และในรูปแบบของนักเต้นบอลรูมจริง Trumbull แนะนำการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว 99% ข้ามไปที่: ยืด การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้เข้าใจถึงท่าทางและป้องกันปัญหากล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำก่อนและหลังการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อช่วยยืดกล้ามเนื้อคลายกล้ามเนื้อแข็งและทำงานผ่านบริเวณที่เพิ่มความตึงเครียดและความตึงเครียดจากกิจกรรมประจำวัน เมื่อคุณยืดโดยไม่คำนึงถึงความยืดหยุ่นของคุณรู้สึกยาว, สูง, และความภาคภูมิใจ. "

1 ยืนขนาน (ในrelevéบนลูกบอลของเท้าของคุณถ้าคุณต้องการทดสอบความสมดุลของคุณ), สูดดมแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณและจากนั้นเปิดกว้างไปด้านข้างขณะที่คุณหงส์ดำน้ำไปข้างหน้า หากคุณมีกล้ามเนื้อรัดตัวให้วางมือบนหน้าแข้งหรือเข่าของคุณ พยายามที่จะรู้สึกมงกุฎของศีรษะที่ดึงลงเป็นหางของคุณจะยกขึ้น

2. ถือคาเปน 10 และค่อยๆเริ่มตนขึ้นครั้งละหนึ่งเสน ทำซ้ำเพื่อสร้างช่องว่างภายในกระดูกสันหลังและความยาวในร่างกาย

คุณสาบานว่าอะไรที่คุณลดน้ำหนักด้วยการปรับสภาพร่างกาย แจ้งให้เราทราบด้านล่างนี้!