9 หลักเกณฑ์สำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายน้ำหนักหรือพอใจกับน้ำหนักปัจจุบันของคุณหรือไม่ก็คงรักษาความรู้สึกนี้ได้ยาก ในที่สุดก็ลงมาเป็นนิสัยที่ดีและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและการกระทำที่มันไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายผู้ซึ่งแชร์กฎสำคัญ 9 ข้อเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

เลื่อนดูเพื่ออ่านเกี่ยวกับพฤติกรรมสุขภาพที่เริ่มเตะซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักเกินลดลง

1. ห้ามรับประทานอาหาร

คิมเบอร์ลีโกเมอร์ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของศูนย์ Pritikin Longevity Center Spa กล่าวว่าการอดอาหารไม่ควรอยู่ในใจคุณตลอดเวลา แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการนอนหลับพักผ่อนการออกกำลังกายการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น

2. ทำการเปลี่ยนแปลงที่ลึกซึ้งในนิสัยการกินของคุณ

"ก่อนที่คุณจะเริ่มทำการปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารลองคิดหนัก ๆ ว่าคุณจะรับประทานอาหารในระยะยาวเพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน" Jennifer Christman, RDN, LDN นักโภชนาการของ บริษัท ที่ Medifast กล่าว "การเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีขนาดเล็กสามารถเพิ่มผลกระทบได้อย่างยั่งยืน ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีอื่น ๆ เช่นน้ำอุ่น "

3. มีแผนงาน

การเตรียมอาหารไม่ใช่เรื่องตลก - มีบัญชี Instagram ที่อุทิศให้กับศิลปะในการวางแผนรับประทานอาหารมูลค่าสัปดาห์ละครั้ง และมันคุ้มค่าอย่างยิ่งเพราะจะช่วยให้นิสัยการกินของคุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องและมันจะเข้ามาในรูปแบบของการล่อที่คุณอาจต้องสั่งให้ออกนอกบ้านในช่วงสัปดาห์ที่วุ่นวาย Gomer กล่าวว่า "ถ้าคุณใช้เวลากับร้านขายของชำและซื้ออาหารเพื่อสุขภาพคุณจะไม่ติดขัดกับการเลือกรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายในนาทีสุดท้าย"

กินบ่อยและดี

Caroline Cederquist ผู้ก่อตั้ง bistroMD เตือนเราว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลกับโปรตีนทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้ง่ายและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย หลายคนไม่กินโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวันเกือบทั้งหมดเป็นตอนกลางคืนกับอาหารมื้อเย็นผมขอแนะนำ 25-30 กรัมของโปรตีนในแต่ละมื้อซึ่งแปลเป็น 4-5 ออนซ์ของไก่ปลาหรืออื่น ๆ เนื้อหรือหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตกรีกหรือการแย่งชิงไข่ไก่และไข่ขาวสามใบ "

5. การฝึกความต้านทานคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

จอห์นลีย์ลีย์ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองและผู้ก่อตั้ง UX3 Nutrition กล่าวว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนักคือการฝึกความต้านทาน เหตุผลสำหรับเรื่องนี้คือการฝึกอบรมความต้านทานจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันแม้ในช่วงที่เหลือกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับและทำให้คุณเอนเอียง "การใช้วิธีการของ King TUT คือการก้าวไปข้างหน้าของ Rowley" นั่นหมายถึง "Time Under Tension" วิธีที่คุณทำเช่นนี้คือโดยตั้งใจทำให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณจะยกบาร์ไปนับหนึ่งแล้วค่อยๆลดระดับลงโดยใช้กล้ามเนื้อเป้าหมายเพียงอย่างน้อยนับเป็น 3 "

6. อย่าฟุ้งซ่านในขณะที่คุณกิน

Gomer กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องระวังไม่เพียง แต่สิ่งที่คุณกิน แต่ในขณะที่คุณกิน "เมื่อคุณกินอาหารกระเพาะอาหารของคุณมีตัวรับการยืดตัวซึ่งจะส่งสัญญาณให้สมองของคุณเมื่อคุณเต็มอิ่ม เพื่อให้สัญญาณทำงานได้มีสองปัจจัยสำคัญคือคุณต้องใช้เวลาและไม่สามารถทำงานได้หลายแบบ "ใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีเพื่อให้สมองได้รับสัญญาณว่าเต็มและถ้าคุณทำงานหลายรายการ ความผิดปกติของสัญญาณ "ดังนั้นรักษาตัวเองให้ถูกต้อง - นั่งที่โต๊ะ - ชะลอการกินของคุณ - และหยุดเมื่อคุณรู้สึกเบาและสบายไม่ยัดไส้"

7. พูดไม่ได้กับทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี

Rowley กล่าวง่ายๆว่า "การควบคุมน้ำหนักเท่ากับการควบคุมคาร์โบไฮเดรต - ถ้าคุณต้องการควบคุมน้ำหนักของคุณคุณจะต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานช่วงเวลา" ไม่ได้หมายความว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่นานก็หมายความว่ากินคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ทานคาร์โบไฮเดรตที่เราชื่นชอบ ได้แก่ มันฝรั่งหวานกล้วยและ quinoa "ทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากผักถั่วและถั่วเมล็ดธัญพืชและผลไม้ในลำดับที่ลดลง" Cederquist กล่าว "คนส่วนใหญ่ในสหรัฐฯกินทานคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาในทิศทางตรงกันข้ามกันนั่นคือธัญพืชและขนมที่ผ่านการประมวลผลมากมาย ผักบางอย่างซึ่งนำไปสู่อาหารที่ไม่แข็งแรง "เธออธิบาย

8. ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายใหม่

การออกกำลังกายใหม่ ๆ เป็นความคิดที่ดีไม่ใช่แค่เปลี่ยนสิ่งต่างๆและทำให้ห้องออกกำลังกายน่าตื่นเต้น แต่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำงานในพื้นที่ต่างๆและอาจค้นพบสิ่งใหม่ ๆ เพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ โยคะเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นในขณะที่ลดความเครียดในขณะที่ชั้นพิลาทิสสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายเฉพาะด้านที่คุณรู้สึกว่าต้องการการออกกำลังกายบางอย่าง การออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่คุณเลือกต้องแน่ใจว่ามีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้น

9. การควบคุมส่วนเป็นกุญแจสำคัญ

คริสแมนเน้นถึงความสำคัญของการลดขนาดโดยรวม แต่แนะนำไม่ให้ต่ำเกินไป "การลดจำนวนชิ้นส่วนที่รุนแรงเกินไปอาจทำให้คุณต้องอดทนและล้มเหลวในระยะยาวลองใช้แผ่นขนาดเล็กหรือทดแทนอาหารเพื่อลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมลง" นอกจากนี้การใช้นิสัยที่ดีเช่นการรับประทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมงจะช่วยให้การควบคุมส่วนมีการจัดการได้ดีขึ้น

เคล็ดลับส่วนตัวของคุณในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงคืออะไร? แบ่งปันให้กับเราในการแสดงความคิดเห็น!