คุณควรขจัดไขมันส่วนเกินหรือน้อยลงในฤดูร้อนหรือไม่? เราอธิบาย
ข่าว
ทีม Byrdie ไม่สามารถพูดสิ่งที่ดีพอเกี่ยวกับโยคะ ฉันได้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของฉันในช่วงที่ผ่านมาเพื่อพิสูจน์ว่ามันมากกว่าการยืดและการหายใจโยคะช่วยให้หัวใจ สูบของคุณ การทำงานในการปฏิบัติของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่เครียด (อ่าน: ไม่ต้องตึงและกราม) หากคุณติดอยู่คุณจะพบกับความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่วมกันเพิ่มการเผาผลาญอาหารและร่างกายที่แข็งแรงกว่า 99% ของเพื่อนของคุณ ดู? โยคะไม่ใช่เรื่องตลก และส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องลงชื่อสมัครใช้ ClassPass เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์คุณสามารถทำมันได้ทันทีในห้องนั่งเล่นของคุณ (Netflix หยุดชั่วคราว)
แต่ถ้าคุณไม่มีความคิดที่จะเริ่มต้น? แต่ละคนทุกคนได้เป็นนักโยคีมือสมัครเล่นในบางประเด็นนั่นคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความเข้าใจพื้นฐาน ดังนั้นเราจึงได้ใช้เจนนี่เฉินซึ่งเป็นโยคะที่ได้รับการรับรองเพื่อให้ผู้ที่เริ่มฝึกโยคะต้องรู้จัก เธอทำให้เราเป็นหนึ่งดีขึ้นและสร้างลำดับทั้งหมดที่จะนำคุณจากตำแหน่งไปยังตำแหน่งเพื่อให้คุณสามารถไหลผ่านลำดับทั้งหมดด้วยตัวคุณเอง ด้านล่างให้ดูที่คำแนะนำแบบทีละขั้นตอน
ท่าทางของเด็ก
เริ่มต้นด้วยท่าทางของเด็กด้วยเท้าทั้งสองข้างด้วยกันเพื่อให้กระเพาะอาหารแขวนระหว่างขาหรือเท้าพร้อมกันและขาเข้าด้วยกัน หายใจสองครั้งที่หลังส่วนล่างของคุณที่นี่ (คุณยังสามารถวางแขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณปาล์มบนพื้นดินสำหรับยืดมากยิ่งขึ้น)
เมื่อสูดดมครั้งต่อไปของคุณตรงขาของคุณและนำด้านหลังของคุณขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในสุนัขหันลง คุณสามารถสลับระหว่างการดัดและยืดขาของคุณหรือมาลงบนลูกของเท้าและเหยียบของคุณ ซึ่งหมายความว่าในขณะที่คุณอยู่ในท่าทางคุณจะผลัดกันในแต่ละขาเบายืดยืดโดยการขึ้นไปบนเท้าของคุณบนเท้าข้างหนึ่งและจากนั้นอื่น ๆ นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น
สุนัขหันหน้าเข้าหา
หลังจากที่คุณหายใจสองครั้งในสุนัขที่หันหน้าลงมาแล้วให้ไปที่ด้านบนของเท้าของคุณและเลื่อนขั้นหรือกระโดดทั้งสองข้างไปที่ด้านหน้าของเสื่อ คุณจะต้องการให้เท้าของคุณอยู่ด้านหลังมือเช่นคุณกำลังสัมผัสกับเท้าของคุณ
สูดดมขึ้นและยืนสูงสำหรับภูเขาก่อให้เกิด คุณต้องการคิดถึงการกลิ้งกระดูกสันหลังข้างหนึ่งขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณเพิ่มขึ้น เมื่อคุณยืนตรงอีกครั้งให้ดูว่าคุณสามารถกระจายน้ำหนักของคุณไปทั่วเท้าได้หรือไม่ เมื่อรู้สึกดียกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในภาพด้านล่างเธอได้ผ่านพ้นจุดนี้และกำลังเร่งท่าทางโดยการโค้งขึ้นด้านหลังและมองขึ้นไปข้างบน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอย่าให้ลดกล้ามเนื้อของคุณในกรณีที่คุณพยายามจะถอยหลัง มักจะขยับไปเรื่อย ๆ เมื่อเพิ่มท่าทางใด ๆ - เป็นการดีที่จะพยายามดันตัวเอง แต่หยุดถ้าบางสิ่งไม่รู้สึกถูกต้อง
ภูเขา Pose
ปล่อยให้แขนของคุณตกลงไปที่พื้นตรงหน้าคุณ (ซึ่งพวกเขาอยู่ตอนที่คุณอยู่ในสุนัขหันหน้าลง) เมื่อคุณรู้สึกว่ามือของคุณได้รับการปลูกอย่างสม่ำเสมอแล้วคุณสามารถก้าวหรือกระโดดเท้าของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานตามที่แสดงด้านล่าง
การเปลี่ยนแปลง
จากการเป็นไม้กระดานคุณต้องการลดหน้าอกลงอย่างช้าๆและงอข้อศอกของคุณจนกว่าคุณจะอยู่กับพื้น
หายใจเข้าลึก ๆ และในระหว่างการสูดดมที่ให้มือของคุณปลูกบนพื้นดินและยกหน้าอกของคุณสำหรับงูจงอาง ดูตัวอย่างด้านล่าง
งูเห่า
เมื่อคุณปล่อยให้ลมหายใจออกและหายใจออกนั่งก้นของคุณกลับกับลูกวัวของคุณและยื่นแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คุณกลับไปท่า Childs จากที่นี่ให้ทำซ้ำขั้นตอนจากก่อนเพื่อเข้าไปสู่สุนัขหันหน้าลง
ลำดับนี้ (surya namaskar หรือคำทักทายดวงอาทิตย์) สามารถทำซ้ำได้ วงจรนี้เริ่มต้นด้วยท่าทางของเด็ก ๆ ในท่าทางภูเขาและจบด้วยงูจงอาง คุณสามารถทำซ้ำได้สองสามครั้งนี้ก่อนที่จะดำเนินการต่อหากต้องการ
หลังจากเสร็จสิ้นการวนรอบ (หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ) คุณควรอยู่ในสุนัขหันหน้าลง จากที่นี่คุณต้องการสูดดมและไปถึงขาขวาของคุณ พยายามเล็งเท้าของคุณเข้ามาระหว่างมือ ดูตัวอย่างด้านล่าง
การเปลี่ยนแปลง
เมื่อคุณหายใจออกให้วางส้นเท้าซ้ายเพื่อให้รู้สึกมั่นคงและลุกขึ้นยืนให้กับนักรบ 1 ขาขวาของคุณควรงอที่มุม 90 องศาและขาซ้ายของคุณควรอยู่ตรงหลังคุณ เท้าหลังของคุณจะหันไปทางด้านหน้าจากด้านหน้าของคุณ ยกแขนขึ้นเมื่อคุณรู้สึกมั่นคง ในตัวอย่างด้านล่างผู้หญิงคนนั้นกำลังยืดตัวกลับและนำแขนของเธอมาเหยียดลึกขึ้น อีกครั้งพยายามที่จะเร่งให้เกิดท่าทางเมื่อคุณรู้สึกปลอดภัยมากในความสามารถของคุณและมักใช้เวลาช้าๆระวังอย่าให้กล้ามเนื้อของคุณขึงขัง
นักรบ 1
ก้มแขนให้พอดีกับไหล่ การรักษาเท้าของคุณไว้ในตำแหน่งเดียวกันให้เปิดแขนให้กับนักรบ 2 มองออกไปและผ่านปลายนิ้วของคุณ ยืดแขนออกไปเล็กน้อยขณะที่คุณถือ ดูตัวอย่างด้านล่าง
นักรบ 2
หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณยืดขาขวาแล้วไปต่อแขนข้างขวาของคุณไปมาเพื่อคว้าหน้าแข้งขวา ดูตัวอย่างด้านล่าง เมื่อรู้สึกสมดุลให้ยกแขนซ้ายขึ้นและให้ฝ่ามือหันไปทางเดียวกันกับหน้าอกของคุณ นี่คือ Trikonasana (Triangle pose)
สามเหลี่ยม Pose
นำแขนของคุณลงมาต่อหน้าคุณใต้บ่าของคุณก่อนที่จะก้าวเท้ากลับและกลับไปยังตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน
ลดลงตลอดทาง สูดดมไปยังงูจงอางและหายใจออกไปยังสุนัขหันหน้าเข้าหา นี้ควรจะช้า ให้หายใจสม่ำเสมอ
ทำซ้ำลำดับสุดท้ายของการเคลื่อนไหว (เริ่มต้นด้วย Warrior 1) ที่ด้านตรงข้าม
จากสุนัขที่หันหน้าลงสู่ด้านล่างให้เดินขึ้นหรือกระโดดลงไปในฟูกไปข้างหน้า ซึ่งหมายความว่าคุณควรปล่อยให้ศีรษะของคุณลดลงเมื่อแตะนิ้วเท้า หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเท้าของคุณให้ตัวเองหายืดเท่าที่คุณสามารถและผ่อนคลายคอของคุณเมื่อคุณไปถึง
เมื่อคุณพร้อมแล้วลุกเข้าสู่ Mountain pose เมื่อสูดดมเข้าขาขึ้นเพื่อวางเท้าไว้บนหน้าแข้งต้นขาหรือต้นขา (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้วางเท้าบนเข่า!) เมื่อคุณพบความสมดุลของคุณนำมือของคุณในหัวใจของคุณด้วยปาล์มของคุณร่วมกัน ถ้าคุณรู้สึกมั่นคงให้ไปที่แขนขึ้นเก็บนิ้วมือก้นของคุณไว้
Tree Pose
วางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านในของขาขวา ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและแตะฝ่ามือเข้าด้วยกันขณะถือท่าทางนี้ ทำซ้ำกับฝ่าเท้า
Seated Twist
ลดร่างกายลงไปในตำแหน่งที่นั่ง งอขาขวาของคุณให้เป็นมุม 90 องศาแล้วเลี้ยวขาซ้ายเพื่อให้เท้าซ้ายของคุณพิงกับด้านนอกเข่าขวา จับที่เท้าซ้ายของคุณด้วยมือขวาและบิดไหล่ซ้ายของคุณ กดค้างไว้สักสองสามครั้ง
เมื่อดำเนินการเสร็จแล้วให้สลับด้านและกดค้างไว้ จากนั้นใช้ขาที่ไขว้กันเหนือเข่าของคุณและขยายไปข้างหลังเพื่อทำท่าทางนกพิราบ (ดูด้านล่าง) ค้างไว้สักสองสามข้อในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าคุณยังสามารถพลิกกลับเข้าที่หลังได้โดยให้ตำแหน่งขาเหมือนกัน (การย้ายนี้เรียกว่ารูปที่ 4) ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องใส่น้ำหนักบนหัวเข่าของคุณ
เคล็ดลับ Pro: ใส่ผ้าห่มใต้สะโพกเพื่อเพิ่มการรองรับและความสะดวกสบาย
Pigeon Pose
เลื่อนไปที่สุนัขหันหน้าไปทางด้านหน้าอีกครั้งก่อนที่จะก้าวหรือกระโดดไปด้านหน้าของเสื่อเพื่อทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
ปล่อยให้ตัวเองไปที่ Forward Fold, ห้อยหัวของคุณและเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณ จากตำแหน่งนี้ค่อยๆนั่งและนอนบนหลังของคุณ เก็บส่วนโค้งงอไว้ในหัวเข่าของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณกำลังเดินตามหลังส้นเท้า
หายใจเข้าสู่อุ้งเชิงกรานของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าเพื่อก่อให้เกิดสะพาน คุณต้องการที่จะรู้สึกว่าก้นของคุณออกมาจากพื้นดิน ดูตัวอย่างด้านล่าง กดใบไหล่ของคุณเข้าหากันเพื่อให้มือของคุณสามารถจับมือกันได้หากรู้สึกสบาย
เคล็ดลับ Pro: วางบล็อกใต้ sacrum ของคุณ (Aka tailbone ของคุณ) เพื่อให้การสนับสนุนเพิ่มเติมไปยังด้านล่างของคุณ
สะพาน
ค่อยๆลดลงหนึ่งกระดูกในแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วย tailbone ของคุณตามด้วยด้านหลังกลางและไหล่ของคุณ ถัดไปคุณสามารถกระจกหน้ารถเช็ดเข่าของคุณไปที่ด้านข้างของเสื่อแต่ละ เก็บหัวเข่าไว้ด้วยกันเมื่อคุณทำเช่นนี้ คุณต้องการหมุนสะโพกเบา ๆ เพื่อให้หัวเข่าแตะพื้นข้างๆโดยไม่ต้องขยับไหล่ ขณะที่พวกเขาเดินจากทางด้านข้างพวกเขาควรมีลักษณะเหมือนปัดน้ำฝนบนรถ
ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง
ให้ร่างกายของคุณหนึ่งครั้งสุดท้ายยืดใหญ่และจากนั้นเข้าสู่ sawasana (ดูด้านล่าง)
savasana
ท่าทางสุดท้ายนี้มีขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกาย วางแขนของคุณไว้ข้างหน้าคุณ (หรือคุณสามารถโค้งงอได้หากรู้สึกสบายเหมือนในภาพด้านล่าง) ให้ศีรษะของคุณพักผ่อนและหันไปทางด้านข้างพร้อมกับขากางออกด้านหลัง เน้นการหายใจและล้างใจ เพิ่มขึ้นเมื่อใดก็ตามที่คุณพร้อม
ตอนนี้คุณมีพื้นฐานแล้วอ่านเกี่ยวกับท่าโยคะที่ช่วยให้ PMS ย้อนกลับ
