วิธีหยุดการตื่นตอนกลางดึก

ไม่มีอะไรที่แย่กว่าคืนที่คุณเพิ่ง ... เก็บไว้ ที่ทำให้ตื่น ขึ้น สำหรับบางคนการนอนหลับเพียงครึ่งเดียวคือการต่อสู้ - มันนอนหลับที่ลอยอยู่เหนือศีรษะเช่นมังกรที่จะฆ่า เรานับแกะเราบล็อกออกใด ๆ และแสงประดิษฐ์ทั้งหมดที่ส่องเรา - อาจจะมีแก้วนมอุ่น ๆ - แต่เมื่อเราไม่สามารถรับปิดตาใด ๆ และมี 8:30 am looming ความสิ้นคิดเริ่มที่จะเตะ ใน.

เนื่องจากยานอนหลับไม่ใช่คำตอบและเราต้องการหาแนวทางแบบองค์รวมและเป็นธรรมชาติเพื่อให้แน่ใจว่าเราไม่ตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืนเราจึงหันไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน Wendy Troxel, Ph.D., เพื่อให้เธอได้รับ คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับเสียงไปจนถึงเสียง (น่ารำคาญ) ของสัญญาณเตือนภัยของเรา เลื่อนลงเพื่ออ่านกลยุทธ์ห้าอันดับแรกของคุณสำหรับการปิดเสียงเตือนชั่วคราวผ่านการแทรกแซงในตอนกลางคืน!

ลุกออกจากเตียง

ดังนั้นนี่คือสาระสำคัญของมัน: ถ้าคุณเป็นหรือมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาตอนกลางดึกไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดและคุณยังคงนอนอยู่บนเตียงตื่นและโกรธหรือแย่กว่านั้นให้วางมือบนโทรศัพท์ของคุณสมองของคุณจะสับสน สัญญาณซึ่งสามารถมีส่วนร่วมในการนอนหลับที่ขัดจังหวะมากขึ้น "สมองของเราเรียนรู้จากสมาคมและนอนหลับสบายดีคุณต้องการให้สมองของคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างนอนกับนอน" Troxel กล่าว

นั่นหมายความว่าจากที่นี่เมื่อออกถ้าคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางดึกและไม่สามารถนอนหลับได้ในตอนแรกอย่าไปอยู่ที่นั่น Troxel พูดว่าลุกขึ้นจากเตียง "ไปทำอะไรแบบอ่านหนังสือหรือนิตยสาร" เธอแนะนำ "กุญแจสำคัญคือการกวนใจตัวเองจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้นอนหลับ (ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลในการนอน) และเมื่อสมองของคุณถูกรบกวนจากกิจกรรมอื่น ๆ คุณก็อาจจะง่วงนอนได้อีกครั้ง เมื่อถึงจุดนั้นคุณสามารถกลับไปที่เตียงได้ "ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจกรรมใดก็ตาม Troxel กล่าวว่าเพื่อให้แน่ใจว่าผ่อนคลายและทำในสภาวะที่มีแสงน้อย

ถอดปลั๊ก

เราส่วนใหญ่มีความผิดในการเลื่อนผ่าน Instagram กับใบหน้าของเราแบนบนหมอนจนกว่าเราจะมากขึ้นหรือน้อยลงนอนหลับภาพที่เต็มไปด้วยใจ แต่นี่เป็นร้ายแรงไม่ไม่เมื่อมันมาถึงการนอนหลับตลอดทั้งคืน Troxel ให้คำแนะนำแก่การถอดปลั๊กอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนซึ่งหมายความว่าดวงตาของคุณไม่ได้ถูกเปิดหน้าจอเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนถึงเวลาที่คุณจะต้องตีถุงและเก็บรักษาเทคโนโลยี ("ทั้งหมด") ออกจากห้องนอน "เทคโนโลยีเช่นไอโฟนแท็บเล็ตและโทรทัศน์ไม่เพียง แต่ให้เนื้อหาที่น่าตื่นเต้นเท่านั้นซึ่งสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืนได้ แต่พวกเขายังสามารถแทรกแซงคืนที่ดีของการนอนหลับโดยเปล่งแสงซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้" Troxel กล่าว .

เราขอแนะนำให้คุณต่อโทรศัพท์เข้ากับห้องอื่นและไปที่เส้นทางนาฬิกาปลุกของโรงเรียนเก่าเพื่อไม่ให้เกิดแสงรบกวน

ตั้งค่าเวลาปลุกที่สอดคล้องกัน

เชื่อหรือไม่ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้คุณหยุดตื่นตอนกลางคืน "เวลาที่คุณตื่นขึ้นมาเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญที่สุดในการกำหนดนาฬิกาชีวภาพภายในสมองของคุณดังนั้นสมองจะรู้ว่าเมื่อไหร่ตื่นตัวและตื่นตัวระหว่างช่วงกลางวันและเมื่อไหร่ควรหลับ (ตอนกลางคืน)" Troxel กล่าว โดยไม่ต้องตั้งค่าสัญญาณเหล่านี้และยึดติดกับสมองของพวกเขาสมองของคุณไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีในการวาดภาพระหว่างการหลับในเวลากลางคืนและแจ้งเตือนในระหว่างวัน และเมื่อนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณยุ่งเหยิงคุณอาจพบว่าตัวเองกระวนกระวายและตื่นตัวในเวลากลางคืน

จัดการความเครียด

อาจฟังดูง่ายกว่าที่ทำ แต่การจัดการกับความเครียดเป็นสิ่งสำคัญเมื่อไม่ได้ตื่นขึ้นมาตอนกลางดึก "ความเครียดความกังวลและอารมณ์เชิงลบทั้งหมดสามารถนำไปสู่การตื่นนอนช่วงกลางดึกได้" ทร็อกเซิลกล่าว "การผ่อนคลายและ" ถอดปลั๊ก "ออกจากชีวิตประจำวันของเราเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะเราอาศัยอยู่ในโลกที่เพิ่มมากขึ้นตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันดังนั้นความคิดความกังวลและรายชื่อที่ต้องทำสามารถเล็ดลอดเข้ามาในเวลากลางคืนและทำลายการนอนหลับของเราได้" เธอพูดว่า. "แต่มีกลยุทธ์มากมายที่มีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีในการจัดการความเครียดและความกังวลเช่นโยคะการทำสมาธิหรือการออกกำลังกายโดยทั่วไป เพียงแค่เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณและทำแบบนั้นเป็นประจำดังนั้นจึงกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ "

ยุทธศาสตร์การจัดการความเครียดใด ๆ ดีกว่าเส้นทางไวน์ก่อนนอน "การมียามเย็นอาจช่วยให้คุณหลับไปได้ แต่ในขณะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแอลกอฮอล์ก็สามารถรบกวนการนอนหลับ" Troxel อธิบาย

ขอบเตียงที่เคารพ

นอกเหนือจากการออกจากเตียงถ้าคุณตื่นนอนกฎทองของ Troxel คือการเก็บเตียงสำหรับนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์เพียงอย่างเดียว "นั่นหมายถึงหลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการทำงานการตรวจสอบอีเมลหรือโซเชียลมีเดียแม้แต่การทานอาหารในเตียง" เธอกล่าว เนื่องจากสมองของเราได้เรียนรู้จากการมีส่วนร่วมการมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ จึงส่งสัญญาณผิดซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับที่หยุดชะงักได้ สุดท้ายถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่หลับหลังออกจากเตียง Troxel กล่าวว่าการหายใจลึกการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิจะเป็นประโยชน์

ยังคงดิ้นรน? การแก้ไขสเปรย์หมอนที่ดีที่สุดของเราน่าจะช่วยได้