Exclusive: การฝึกซ้อมจาก "Madonna's Trainer" จากที่ไหนก็ได้

เมื่อเราคิดถึงผู้หญิงที่เป็นตัวพิมพ์ใหญ่ที่หมายถึงการเป็น "พอดี" - เข้าสู่ทศวรรษที่ 5 ของพวกเขาไม่น้อย - มาดอนน่าจะมาถึงใจทันที และถ้าคุณเคยไปคอนเสิร์ต Madonna คุณเคยเห็นด้วยตัวเอง เพียงแค่ ว่ารูปลักษณ์ของ 56 ปีเป็นอย่างไร ด้วยพลังที่ไร้ขีด จำกัด และแรงดึงดูดของนักกีฬาที่แรงโน้มถ่วงเธอวิ่งกระโดดปีนบินผ่านอากาศเกล็ดผนังและอื่น ๆ อีกมากมายในส้นสูงหลายนิ้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละครั้งและมีร่างกายที่แข็งแรงเพื่อพิสูจน์ได้ แท้จริงแล้วมาดอนน่าเป็นเหมือนนักกีฬามืออาชีพที่ตรงตามนักกีฬาโอลิมปิคพบกับนักเต้นทั้งหมดที่รีดเป็นแพคเกจที่มีโทนหนึ่ง: นักร้องที่ยอดเยี่ยม ประสบการณ์คอนเสิร์ต Madonna คือการได้สัมผัสกับการแสดงที่ดีที่สุดในโลก ดังนั้นเมื่อเรามีโอกาสที่จะพูดคุยเฉพาะกับครูฝึกส่วนตัว Craig Smith ผู้ที่ได้รับไอคอนในรูปแบบพร้อมสำหรับการทัวร์คอนเสิร์ตรอบโลกของ Rebel Heart และเรียนรู้การเคลื่อนไหว 5 รูปที่ Madonna ทำอยู่เป็นประจำ ร่างกายที่มีประสิทธิภาพพร้อมคุณจะเชื่อได้ว่าเราได้เพิ่มสไตล์มาดอนน่า - ในโอกาสนี้

เลื่อนดูเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่ใช้งานได้ง่ายของไอคอนป๊อป 5 รูปเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทัวร์ Rebel Heart ของเธอ ส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ไม่มีเครื่องหรือสิ่งอำนวยความสะดวกที่จำเป็น - เพียงแค่น้ำหนักตัวของคุณเองและชุดผ้าขนหนูถ้าคุณมี

คุณอาจสงสัยว่ามนุษย์ธรรมดาคนไหนจะอยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมการท่องเที่ยวของมาดอนน่าและนั่นคือที่ที่ Craig Smith เข้ามานักออกแบบท่าเต้นผู้ฝึกสอนนักโภชนาการและซูเปอร์แมนทุกคนสมิ ธ เป็นครูฝึกและครูผู้สร้างสรรค์ของ Candy Hard Candy Fitness clubs และทำหน้าที่เป็นผู้ฝึกสอนส่วนหัวของเธอทำให้เธอมีรูปร่างสำหรับการทัวร์คอนเสิร์ตรอบโลก ครั้งที่ 10 ของเธอ - Rebel Heart - (ไม่มีเรื่องใหญ่หรืออะไร!) ซึ่งเริ่มขึ้นในวันที่ 9 กันยายนที่เมืองมอนทรีออล เมื่อเร็ว ๆ นี้สมิ ธ ได้ทำงานอย่างใกล้ชิดกับตำนานช่วยให้เธอผ่านตารางการฝึกซ้อมเหนื่อยอันเหน็ดเหนื่อยของเธอโดยการทำงานออกทุกวันด้วยการรวมพลังของคาร์ดิโอความแข็งแรงความยืดหยุ่นคล่องตัวและการทำสมาธิ เราไม่อยากคาดหวังอะไรน้อยสำหรับการแสดงบนเวทีเช่นนี้!

ธรรมชาติเรารู้สึกตื่นเต้นมากที่ได้พูดคุยกับสมิ ธ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุ้มค่ากับมาดอนน่าที่คุณสามารถทำได้ทุกที่หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เป็นประจำ เหล่านี้คือการเคลื่อนไหวเดียวกันสมิ ธ ทำให้ Material Girl ทำเองเมื่อเธออยู่บนท้องถนน! สมิทอธิบายว่าเป้าหมายของเขาเมื่อทำการฝึกอบรม Madonna คือการให้การออกกำลังกายอย่างสมดุลซึ่งสนับสนุนความแข็งแรงและความอดทนในเวลาเดียวกันในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด สมิ ธ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดด้านล่างสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ทั้งหลังจากช่วงหัวใจหรือสลับกับวันหัวใจกับวันที่คุณทำด้านล่าง เลื่อนการออกกำลังกายต่อไป!

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานวาดข้อศอกในที่ด้านข้างวางมือลงใต้ไหล่โดยตรงและลดลงไปที่ดันขึ้นเหนือพื้นยกข้อศอกงอที่ 90 องศา เมื่อลมหายใจออกผลักดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการวาดหัวเข่าอย่างใดอย่างหนึ่งทั่วลำตัวไปทางตรงข้ามข้อศอกหด abdominals และกลับไปเริ่มต้นตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำและสลับหัวเข่าตรงข้ามลำตัวเมื่อกระทืบทแยงมุม

การออกกำลังกายนี้จะทำให้เกิดอาการปวดแขน, ไหล่, หน้าอก, หลังและแกนโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นค่าความต้านทาน ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้นภายในสองสามชุดเป็นเวลา 10 ครั้ง

เริ่มต้นในตำแหน่งยืนตรงที่มีเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน บานพับอยู่ที่สะโพกและจับสลักเป็นดัมเบลล์ (สามถึงเจ็ดปอนด์) และดึงข้อศอกขึ้นไปที่เพดานหดกล้ามเนื้อหลังจากนั้นขับรถเข้าไปในส้นเท้าและกลับสู่ตำแหน่งยืนตรงบีบ glutes และยื่นแขนลงข้าง ๆ ออกกำลังกายซ้ำ

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลัง glutes และ hamstrings รวมถึงการปรับปรุงท่าทาง ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้นภายใน 2-3 ชุดเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง

จากตำแหน่งที่ยืนตรงตรงกลางให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักกับลูกของเท้า ประกอบ abdominals; และทำการแจ็คกระโดดสามขั้นพื้นฐานแล้วระเบิดได้อย่างฉับพลันปล่อยให้พื้นบนแจ็คที่สี่และเชื่อมโยงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดูดซับการเชื่อมโยงไปถึงเบา ๆ ทำซ้ำ

การออกกำลังกายหัวใจล้มเหลวนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้นภายใน 2-3 ชุดเป็นเวลา 10 ถึง 20 ครั้ง

จากข้อศอกและข้อศอกทั้งหมดให้ขยายขาข้างหนึ่งขับส้นเท้าไปทางเพดาน การรักษาสะโพกรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าเท้างอและขายาวขนานกับพื้นหดเกร็งขายกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่จำเป็นทั้งสองด้าน

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ยกหลังดีขึ้นปรับโทนของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้นภายใน 2-3 ชุดเป็นเวลา 20-30 ครั้ง

เริ่มต้นนอนบนหลังของคุณกับขาขยายเต็มที่; abdominals สัญญาที่คุณเข้ามานั่งตรงตำแหน่งและบิดเพื่อนำข้อศอกตรงข้ามกับหัวเข่า ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้นภายในสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 reps

สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติมให้ทำตาม @CraigSmithNyc บน Instagram!