ข่าว

แผนการออกกำลังกาย 30 วันสำหรับร่างกายที่พร้อมใช้ชายหาด

อาจ 2024

ดังนั้นมติปีใหม่อาจไม่ได้รับการติด แต่ตอนนี้คุณมีแรงจูงใจใหม่ทั้งหมดเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย: ฤดูร้อน การเริ่มต้นอย่างเป็นทางการของชุดว่ายน้ำเป็นเพียงรอบมุมและเรามีสิ่งที่คุณต้องการเพียงแค่ 30 วันแบบผอมลงและรูปร่างขึ้นโดยผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองและผู้เขียนที่ขายดีที่สุดจาก The Power of Positive Fitness (12 เหรียญ) John Rowley เลื่อนผ่านถ้าคุณพร้อมที่จะเริ่มทำงานต่อร่างกายบิกินี่ของคุณ!

สำหรับแผนนี้คุณจะต้องทำงานออกมาห้าวันต่อสัปดาห์ สัปดาห์ตัวอย่างเหล่านี้จัดกับวันหยุดพักผ่อนในวันพุธและวันเสาร์ แต่คุณสามารถเลือกวันที่ไม่ติดต่อกันได้ดีที่สุดสำหรับคุณ

วันจันทร์

หัวใจ: ลู่วิ่ง + จักรยาน

ความแข็งแรง: ลดความอ้วน + Abs

วันอังคาร

หัวใจ: บันได Climber + Elliptical

ความแข็งแรง: ส่วนบน

วันพุธ

ส่วนที่เหลือ

วันพฤหัสบดี

หัวใจ: ลู่วิ่ง

ความแข็งแรง: ลดความอ้วน + Abs

วันศุกร์

หัวใจ: บันได Climber + ลู่วิ่ง

ความแข็งแรง: ส่วนบน

วันเสาร์

ส่วนที่เหลือ

วันอาทิตย์

หัวใจ: เดินหรือจักรยานลู่วิ่ง

ความแรง: วงจร

เหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกายที่หยาบกร้าน แต่ Rowley กล่าวด้วยการรวม HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง) การออกกำลังกายหัวใจและการฝึกความแข็งแรงคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ

วันจันทร์

หัวใจ: ลู่วิ่ง + จักรยาน

ความแข็งแรง: ส่วนล่าง

วันอังคาร

Cardio: บันได Climber

Strength: ส่วนบน + Abs

วันพุธ

ส่วนที่เหลือ

วันพฤหัสบดี

หัวใจ: Treadmill + Elliptical

ความแข็งแรง: ส่วนล่าง

วันศุกร์

หัวใจ: บันได Climber + ลู่วิ่ง

Strength: ส่วนบน + Abs

วันเสาร์

ส่วนที่เหลือ

วันอาทิตย์

หัวใจ: เดินหรือจักรยานลู่วิ่ง

ความแรง: วงจร

ทำวงจรทั้งสองครั้งนี้

Push-Ups (ปกติหรือปรับเปลี่ยน): เริ่มต้นด้วยแขนของคุณตรงและนิ้วเท้าซุก (หรือเข่างอสำหรับแก้ไข) ลดทรวงอกของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณเรียบ (ไม่โค้ง) และกล้ามเนื้อของคุณทำงาน ยกตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10X การออกกำลังกายนี้

Plank-Up: เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up มองตรงไปข้างหน้า งอแขนขวาของคุณเพื่อให้คุณอยู่บนแขนของคุณแล้วงอแขนซ้ายของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน งัดแขนขวาจากนั้นให้ตรงซ้ายมือเพื่อยกตัวกลับขึ้นสู่ตำแหน่ง push-up ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 15X

Shoulder Press: ยืนหรือนั่งบนม้านั่งและถือน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ (พยายามเริ่มต้นด้วย 5 ถึง 8 ปอนด์และเพิ่มขึ้นเมื่อรู้สึกว่าพร้อม) ยกแขนขึ้นเหนือหัวจนกว่าแขนจะตรงและน้ำหนักจะขนาน ค่อยๆยกแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดของคุณ ทำซ้ำ 10X การออกกำลังกายนี้

ดัมเบลล์ยก: ในขณะยืนอยู่ให้ถือน้ำหนักไว้ในแต่ละมือ ด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางร่างกายสลับกันยกแขนแต่ละข้างขึ้นไปที่ส่วนสูงของไหล่และลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10X (สองแขนนับเป็นหนึ่ง)

ซูเปอร์แมน: วางบนท้องของคุณด้วยแขนของคุณตรงไปข้างหน้าของคุณและฝ่ามือแบน ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันและค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น จับแขนไว้ที่หูและข้อเท้าร่วมกันตลอดเวลา ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 20X

ทำวงจรทั้งสามครั้ง

กำแพงนั่ง: ยืนกับหลังของคุณแบนกับผนัง เดินเท้าของคุณออกไปข้างหน้าคุณและวางตัวร่างกายของคุณไว้ในท่านั่ง เข่าของคุณควรอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง ขาของคุณควรทำมุม 90 องศา กด 1 นาที

สลับ Lunges: ยืนด้วยเท้าของคุณร่วมกันและมือบนสะโพกของคุณ เหยียบขาขวาของคุณออกไปข้างหน้าคุณและลดทรวงอกลงสู่ลำตัว เข่าของคุณไม่ควรผ่านข้อเท้าและเข่าหลัง (ซ้าย) ไม่ควรแตะพื้น ผลักดันให้เท้าด้านหน้า (ขวา) ยืนขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ซ้ำที่ด้านซ้าย. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10X ในแต่ละขา

ลูกวัวยก: ยืนตรงด้วยมือของคุณบนสะโพกและเท้าของคุณห่างกันสองนิ้ว ขึ้นไปที่ลูกของเท้าของคุณแล้วค่อยๆลดลง ใช้ขา, ก้นและกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความสมดุล ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 30X

กระโดด squats: squat ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับแขนของคุณยื่นต่อหน้าคุณ กระโดดขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณหลุดออกจากพื้นและนำมือไปด้านข้าง เมื่อคุณกลับมาที่พื้นแล้วให้ดูดซับโมเมนตัมของการกระโดดของคุณโดยการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อ reps โดยไม่หยุด ทำซ้ำ 10X การออกกำลังกายนี้

Doggy Kick Trio: วางมือและเข่าไว้บนพื้น ยกขาขวาขึ้นที่ตำแหน่งโค้ง (รักษามุม 90 องศา) 10 ครั้ง ทำซ้ำที่ขาซ้าย แล้วเปลี่ยนกลับไปที่ขาขวาของคุณ คราวนี้นำเข่าขวาเข้าหาทรวงอกจากนั้นให้เตะกลับด้านหลังเพื่อให้ขาของคุณตรงไปในอากาศ ทำ 10 ครั้งนี้ ทำซ้ำที่ขาซ้าย อีกครั้งให้สลับไปที่ขาขวา คราวนี้ยกเข่าขวาของคุณออกไปด้านข้างในตำแหน่งที่งอแล้วกลับไปที่พื้น ทำแบบนี้ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย

แผ่นด้านขวา: วางด้านขวาของคุณ วางข้อศอกใต้ไหล่ของคุณเพื่อสร้างมุม 90 องศาและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยสร้างเส้นตรงไว้กับลำตัว กด 1 นาที

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: นอนลงบนหลังของคุณเป็นเส้นตรงกับเท้าข้างหน้าคุณและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในเวลาเดียวกันยกขาและแขนของคุณไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายของคุณกำลังทำตำแหน่ง V จากนั้นให้ลดขาและแขนลงสู่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 15X

ไม้กระดานปกติ: วางบนท้องของคุณจับปลายนิ้วใต้และวางข้อศอกทั้งสองข้างในมุม 90 องศาใต้ไหล่ของคุณ ยกสะโพกออกจากพื้น กด 1 นาที

จักรยาน crunches: ในขณะที่นอนอยู่บนหลังของคุณยกขาและไหล่ของคุณออกจากพื้นดินและวางมือของคุณที่อยู่เบื้องหลังหัวของคุณ งอขาซ้ายและนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณ แล้วงอขาขวาและนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 30X

สัมผัสนิ้วเท้า: นอนลงบนหลังของคุณและยกเท้าขึ้นไปในอากาศเพื่อสร้างมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ จากนั้นนำมือของคุณไปต่อหน้าคุณและแตะมือที่เท้า ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 30X

แจ็คกระโดด: ยืนด้วยมือของคุณโดยด้านข้างและเท้าของคุณร่วมกัน กระโดดเท้าออกจากกันและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 50X

ยกขา: นอนเอนหลังและยกเท้าขึ้นไปบนอากาศเพื่อให้ลำตัวของคุณทำมุม 90 องศา กดมือของคุณลงในพื้นและค่อยๆลดเท้าลงกับพื้น (ถ้าคุณต้องการคุณสามารถวางมือลงใต้ก้นของคุณได้) เมื่อคุณกำลังลดเท้าลงกับพื้นหลังของคุณไม่ควรหลุดออกจากพื้น ยกขากลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 20X

นักปีนผาลาดเฉียง: ขณะอยู่ในตำแหน่งผลักดันให้ค่อยๆนำเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้ายจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ด้านขวา ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 20X (แต่ละด้าน)

ยกพล็อต: รับ ในตำแหน่งผลักดันที่มีหลังแบนและสะโพกซุกใต้ กด 1 นาที

Butt-Ups: นอนคว่ำบนหลังของคุณพร้อมกับยกขาขึ้นเหนือสะโพกให้กดฝ่ามือลงไปที่พื้นชี้นิ้วเท้าของคุณไปยังเพดานและยกสะโพกขึ้นช้าๆและลอยลงมา ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 20X

กระดานข้างซ้าย: วางด้านซ้ายของคุณ วางข้อศอกใต้ไหล่ของคุณเพื่อสร้างมุม 90 องศาและยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยสร้างเส้นตรงไว้กับลำตัว กด 1 นาที

ทำซ้ำแผน 10 นาทีนี้ 2-3 ครั้ง

นาทีที่ 0-2: 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง

นาที 2-3: 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง

นาที 3-6: 7.0 ไมล์ต่อชั่วโมง

นาทีที่ 6-7: 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง

นาที 7-9: 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง

นาทีที่ 9-10: 6.0 ไมล์ต่อชั่วโมง

ในวันเดินลู่วิ่ง Rowley กล่าวว่าให้เดินบนแนวลาดชันสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ 30 นาที "ตั้งความเร็วที่ก้าวที่คุณต้องการ แต่อย่าโกงตัวเอง - เดินเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้! สำหรับความยากลำบากที่เพิ่มขึ้นเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือเดินด้วยน้ำหนักมือ 3 ถึง 5 ปอนด์ "ลีย์กล่าว