ที่ดีที่สุด Bum-Sculpting ย้ายสำหรับรูปแบบก้นของคุณ

เราทุกคนคุ้นเคยกับการพูดคุยเกี่ยวกับประเภทของร่างกาย (การหาวเราทุกคนมีรูปร่างที่สวยงามไม่เหมือนใครและไม่ต้องตรงกับผลไม้) แต่มีบางอย่างที่ต้องพูดถึงการออกกำลังกายของคุณเองตามก้นของคุณ ชนิด มาอีกครั้ง? ตกลงที่นี่เรา บางทีคุณอาจไม่เคยคิดเลย แต่คุณสังเกตเห็นทุกคนมีก้นแตกต่างกันไม่ว่าจะเป็นรูปร่างขนาดหรือสิ่งที่มีคุณ ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณจึงควรเป็นหนึ่งขนาดเหมาะกับทุกอย่าง? คุณไม่แน่นอน

ที่กล่าวว่าเทรนเนอร์ใด ๆ จะบอกคุณว่าคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะกับร่างกายที่เฉพาะเจาะจงของคุณได้แม้กระทั่งรูปร่างของก้นของคุณ ด้วยเหตุนี้เราจึงขอเชิญชวนครูฝึกมืออาชีพที่ชื่นชอบบางส่วนของเรามาช่วยวางแผนสร้างวิธีก้น (รูปปั้นโทนและสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการทำ) เพื่อสร้างรูปทรงที่ไม่เหมือนใคร เลื่อนเพื่อกำหนดประเภทก้นของคุณและหาแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณ

ค้นหาประเภทก้นของคุณ

คุณอาจรู้จักประเภทก้นของคุณแล้ว แต่ถ้าไม่ใช่เราขอแนะนำให้คุณสรรหาเพื่อน (เพื่อนที่ดี) เพื่อถ่ายรูปกางเกงขาสั้นตอนล่างของคุณ อย่ากลัวที่จะถ่ายภาพตรงมุมมองด้านข้างและมุมมอง 45 องศา ภาพถ่ายเหล่านี้จะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการกำหนดรูปทรงของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยในการตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงตามที่คุณทำกับแผนการแต่งกายของคุณ

เมื่อคุณรู้รูปร่างของคุณแล้วให้เลื่อนลงเพื่อดูคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

รูปทรงสี่เหลี่ยมลดลงเล็กน้อยที่ด้านล่างและเก็บระดับเสียงส่วนเกินไว้ด้านบน หากต้องการยกลูกโป่งของคุณ Tracey Mallett ผู้สร้างโปรแกรมสำหรับ 24 Hour Fitness ที่รับผิดชอบ BootyBarre กล่าวว่าคุณควรมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ gluteus - กล้ามเนื้อด้านข้างที่นั่งอยู่บนส่วนที่เป็นของคุณให้ใกล้กับเอวของคุณ และเพื่อขจัดมัฟฟินลงไปจริงๆ Xavier Quimbo ผู้ร่วมก่อตั้งและผู้เชี่ยวชาญของ Speedplay กล่าวว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มการหมุนเวียน "เมื่อคุณเพิ่มการหมุนไปยัง lunges และ legwork ของคุณคุณกำลังทำงานเอวของคุณเป็นอย่างดีซึ่งจะช่วยในการตัดลงในพื้นที่รักจัดการ สองของการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของฉันเป็นไปข้างหน้า lunge กับการหมุนและ reverse crossover lunge (หรือ lunge curtsy) นอกเหนือจากการชนกับก้นของคุณแล้วเป้าหมายเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายเอว, เอบี, เอียง, และส่วนล่างของคุณเช่นกัน "Quimbo กล่าว

Lunge with rotary: ถือดัมเบลล์ที่หน้าอกของคุณให้พอดี กับการตัด ขาทั้ง 2 ข้างและเข่าให้ชิดกับข้อเท้าบนขาหน้าและหมุนลำตัวและหน้าอก ดัมเบลล์ไปที่ขาหน้าของคุณ ทำ 12 ครั้งที่ขาข้างเดียว จากนั้นไปอยู่บนขาเดียวกันทำ 12 curesy lunges

Curtsy lunge: ข้ามขาซ้ายของคุณไปทางด้านขวาที่มุมประมาณ 45 องศาและพังผืดกลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำ เมื่อคุณได้ทำ 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเปลี่ยนขา

ลิฟท์ด้านข้างขา : นอนคว่ำด้านข้างของคุณด้วยส่วนล่างของขาก้มลงและศีรษะวางอยู่บนหู ในขณะที่คุณยกและลดขาของคุณด้วยการควบคุมให้ขาข้างบนของคุณยื่นออกไปและหันไปข้างหน้า (ในทางตรงกันข้ามกับการเปิดขาออก) อย่าปล่อยให้มันหล่นลงมาอย่างสมบูรณ์และพักผ่อนที่ขาด้านล่างของคุณที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ทำ reps 16 ครั้งแล้วชีพจรมันไม่กี่นิ้วออกจากพื้นดินสำหรับอีก 16 reps. จากนั้นคุณ Mallett กล่าวว่าคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้

หมอบกับการยกด้านข้าง: ยืนสูงด้วยเท้าที่วางตัวขนานและสะโพกกว้างออกจากกันและจากนั้นลดลงในหมอบลึกส่งสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นหลังคุณ เมื่อคุณกลับไปที่ด้านบนยกขาออกไปด้านข้างด้วยเท้าที่โค้งงอ ทำซ้ำอีกครั้ง 16 ครั้งบนขาข้างหนึ่งแล้วจึงสลับไปใช้การออกกำลังกายด้านข้างทั้งสองข้างที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง

Quimbo กล่าวว่า "ด้วยรูปทรงกลมรูปทรงกลมเป้าหมายคือการรักษารูปร่างด้วยโปรแกรมโดยรวมที่ยอดเยี่ยม ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเห็นด้วยว่าวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความหมายเพิ่มเติมคือการได้รับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง "การกดปุ่ม glutes ของคุณจากทุกมุมและในรูปแบบต่างๆจะรักษาความกระชับและช่วยให้รูปร่างคุณต้องการ"

แรกขึ้นเมทริกซ์ทิชชู (ขาซ้ายของคุณจะตรงไปตรงมาในปอดนี้) จากนั้นให้ย้ายเท้าขวากลับไปที่หัวเข่าด้านหลัง พยายามที่จะไม่รีเซ็ตระหว่าง lunges แต่ย้าย fluidly ตรงผ่านเมทริกซ์ lunge, Quimbo พูดว่า ทำ 10 ถึง 12 reps ในแต่ละขา

ถัดไปทำ squats pliéในตำแหน่งที่สอง ยืนด้วยเท้าของคุณนิด ๆ หน่อย ๆ กว้างกว่าสะโพกกว้างออกจากกันและนอกหมุนขาของคุณที่สะโพกเพื่อให้เท้าของคุณจะถูกเปิดออก ลดลงในโค้งงอลึกในหัวเข่าของคุณและจากนั้นตรงขาของคุณจะลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ทำ 10 ถึง 12 reps จากนั้น Mallett แนะนำให้พัซเซิลขึ้นและลงที่ด้านล่างของคีมล่าสุดของคุณสำหรับการนับ 10 ครั้ง

สุดท้ายหาเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้สำหรับพิลาทิสด้านข้าง ยืนก้มลงด้วยหลังที่แบน, ขาซ้อนกันใต้สะโพกของคุณและหนึ่งในส่วนที่เหลือของแขนวางบนเก้าอี้ที่มีไหล่ตรงเหนือข้อศอก วางมือข้ามกับสะโพกของคุณ ด้วยเท้าของคุณ flexed ยกขาที่ขึ้นกับความสูงของสะโพก จากนั้นให้ขาของคุณอยู่ที่ระดับความสูงเท่ากันส่งกลับด้านหลังคุณ ลดขาทำงานและทำซ้ำ ทำ 10 ถึง 12 reps จากนั้นให้ชีพจรขาขึ้นและลงที่ความสูงสะโพกนับ 10 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

พื้นรูปหัวใจไม่ขาดในพื้นที่ gluteus maximus ที่สำคัญคือการทำงาน hamstrings และ gluteus medius เพื่อยกพื้นที่ Quimbo กล่าวว่า "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการทำให้รูปร่างของหัวใจดีขึ้นและกลมเล็กน้อยคือการเคลื่อนไหวด้านข้างที่โจมตี gluteus medius ซึ่งอยู่สูงกว่าเอวของคุณ" Quimbo กล่าว Mallett แสดงให้เห็นส่วนขยายขาหลังบางส่วนเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลังของขาบนของคุณซึ่งเป็นจุดที่ขาของคุณตรงกับderrière (aka hamstrings ของคุณ)

เริ่มต้นด้วยการเดินด้านข้างโดยใช้แถบความต้านทานเช่นวง NeeBooFit's Resistance Band (8 เหรียญ) วางหรือผูกแถบรอบลูกของคุณ Quimbo กล่าวว่าคุณควรจะรู้สึกตึงเครียดในวงดนตรีเมื่อยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน ยืนสูงร่วม ABS ของคุณและใช้ขั้นตอนการควบคุมออกไปด้านข้างด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นใช้ขั้นตอนอื่นกับเท้าซ้ายของคุณนำเท้าของคุณกลับไปที่สะโพกกว้างออกจากกัน ทำ 10 ถึง 12 ขั้นตอนแล้วเลี้ยวซ้ายกลับไปที่ขาด้านซ้าย

ถัดไป squats ขาเดียว "คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่นี่เพื่ออ้างอิงความลึกหรือเพื่อความปลอดภัยและการสนับสนุน" Quimbo กล่าว ยกขาขวาไว้ที่ขาด้านซ้ายยกขึ้นจากพื้นตรงหน้า เก็บแขนของคุณยื่นต่อหน้าคุณเพื่อถ่วงดุลและหมอบลึกลงบนขาที่สมดุลของคุณทำให้ ABS ทำงานและหลังของคุณตรง แต่อย่าเพิ่งลดลงอย่างรวดเร็ว "ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการย้ายสะโพกของคุณกลับไปจริงๆเข้ากล้ามเนื้อก้นที่" ทำ 10 ถึง 12 reps ในแต่ละขา

สุดท้ายให้ถือไว้บนเก้าอี้ตัวนั้นและใช้เพื่อความสมดุลกับเครื่องยกน้ำหนักแบบอาหรับและยกระดับ ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้กับขาของคุณหมุนด้านนอกจากสะโพกและเท้าเปิดออก ประกอบ abs ของคุณและกดไหล่ของคุณลงและกลับ วางแขนซ้ายไว้บนเก้าอี้ด้วยมือตรงข้ามกับสะโพกขวาเพื่อช่วยให้มั่นคง ทำให้ขาซ้ายของคุณงอเล็กน้อยขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นด้านหลังของร่างกายเพื่อให้ต่ำกว่าระดับสะโพก Mallett ตั้งข้อสังเกตว่าคุณจะต้องทำให้ร่างกายของคุณก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ได้ระดับความสูง เพียงอย่าปล่อยให้รูปแบบของคุณในการทำเช่นนั้น ยกขาขึ้นและลงด้วยการควบคุม 10 ถึง 12 reps พยายามที่จะไม่พักขาที่ทำงานของคุณบนพื้นดินที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นให้รักษาตำแหน่งเดิมไว้ แต่ให้งอขาทำงานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งทัศนคติ (หัวเข่ายกขึ้น 45 ถึง 90 องศา) ทำ 10 ถึง 12 reps ในทัศนคติแล้วเปลี่ยนขา

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า: คุณต้องยิงอัลกอริธึม (gluteus maximus) (กล้ามเนื้อหลังหลังที่ให้ของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและป๊อป) เพื่อที่จะเปลี่ยนรูปร่าง V กลับหัวลง Quimbo แสดงให้เห็นการออกกำลังกายที่เน้นช่วงสะโพกของการเคลื่อนไหว (เป็นส่วนหนึ่งของการกดปุ่ม glutes เหล่านี้) เพื่อทำให้อวัยวะส่วนนอกของรูปร่างมีรูปร่างหยาบกร้าน

squats โหลด: ยืนกับหน้าอกของคุณขึ้นและเปิดไหล่รีดลงและด้านหลังหลักร่วมและเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลล์หนักในแต่ละมือขณะที่คุณหมอบลงและขึ้นมักจะมาถึงโค้ง 90 องศาในขา ทำ 12 reps

หมอบ เหยียด : เปิดท่าทางของคุณเพื่อให้เท้าของคุณกว้างกว่ากว้างสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อย ถือน้ำหนักหนักที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ (เกิน 90 องศาโค้ง) ในขณะที่เท้าของคุณราบกับพื้น "โดยการโค้งงอ 90 องศาในเข่าของคุณคุณจะได้รับการกระตุ้นให้เกิด gluteus maximus" Quimbo กล่าว นอกจากนี้เขายังเน้นย้ำถึงความสำคัญในการรักษาท่าทางให้ตรงกับความเคลื่อนไหวนี้ ทำ 12 reps

จังหวะขาก้ม หอย : สำหรับการออกกำลังกายนี้ Mallett กล่าวว่าคุณจะต้องมีลูกเล็ก ๆ เช่นลูกบอลออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังพิลาทีน ProBody ($ 11) ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้ที่มีลูกบอลอยู่ด้านหลังเข่าหนึ่งครั้ง เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าจากสะโพกไปที่ตำแหน่งหลังที่แบนพร้อมกับแขนของคุณวางอยู่บนเก้าอี้ ด้วยขากรรไกรเล็ก ๆ ที่ขารองรับของคุณให้ยกขาทำงานขึ้นเพื่อให้พอดีกับสะโพกด้วยงอเข่าของคุณเพื่อจับลูกบอลเข้าที่ งอเท้าบีบบอลและชีพจรขาขึ้นและลง 16 ครั้ง

ยกขึ้นทั้งหมดสี่: รับ ในตำแหน่งบนโต๊ะบนสี่ทั้งหมด, มือโดยตรงภายใต้ไหล่และหัวเข่าโดยตรงภายใต้สะโพก การรักษาส่วนโค้งในขาของคุณยกเข่าขึ้นไปข้างหนึ่งเพื่อให้ระดับขาของคุณกับสะโพกของคุณ ด้วยการควบคุมลดลงอีกครั้งโดยไม่ต้องตั้งเข่าของคุณกลับบนพื้นดิน ทำ 16 reps แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งสองที่ขาอื่น ๆ