5 Workouts 15 นาทีแบบง่ายๆที่ให้ผลลัพธ์ที่สำคัญ

Sweat With Kayla เป็นชื่อเล่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับแอพพลิเคชัน smartla ของ Kayla Itsines อายุ 25 ปี เปิดตัวเมื่อปีที่แล้วในการติดตามผลชุดคำแนะนำบิกินี่ที่มีชื่อเสียงของเธอซึ่งเป็นที่รู้จักใน 12 สัปดาห์แอปนี้ทำหน้าที่ออกกำลังกายแบบวงจร 28 นาทีซึ่งทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณเจ็บปวดในวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมีการแจกจ่ายประจำสูตรอาหารรายการช้อปปิ้งสำหรับขายของชำเพื่อสุขภาพ - และใช่คุณสามารถคาดหวังว่าจะมีเหงื่อ (และมีจำนวนมาก)

สำหรับคนที่ไม่ได้ฝึกหัด Itsines เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหันความรู้สึกการออกกำลังกายของ Instagram ไปกับชุมชนที่ทุ่มเท 5.8 ล้านคนติดตามและมูลค่าสุทธิที่น่าตื่นเต้นในย่านใกล้เคียง 46 ล้านดอลลาร์ออสเตรเลีย (ประมาณ 33.5 ล้านดอลลาร์ในสหรัฐฯ) แก้มของเธอเต็มไปด้วยภาพก่อนและหลังที่น่าประทับใจซึ่งมีผู้หญิงที่ทำตามคำแนะนำการออกกำลังกายของเธอ

เธอมุ่งเน้นไปที่วงจรความต้านทานความเข้มสูง plyometric ซึ่ง Itsines บอกกับเราว่าเป็นวิธีที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์นักฆ่าอย่างรวดเร็ว: "รูปแบบการฝึกนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นเรื่องที่เยี่ยมยอดเนื่องจากคุณสามารถใส่ความเข้มสูงได้ ออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ "เธออธิบาย

สำหรับมือใหม่ Itsines ได้แบ่งปันการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของเราตลอดเวลาเป็นวงจรที่มุ่งเป้าไปที่ก้นขา ABS แขนและด้านหลังขณะส่งอัตราการเต้นของหัวใจผ่านหลังคาเพื่อเผาผลาญแคลอรีอย่างรุนแรง นอกจากนี้ยังมีเหตุผลที่คุณไม่สามารถดำเนินการวงจรในอพาร์ทเมนท์ของคุณได้ในขณะนี้: " สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้คือช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเป้าหมายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ " เธอกล่าวเสริม นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกาย 15 นาทีอย่างรวดเร็ว

เลื่อนไปดูเธอแสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหว!

แผนการ

ห้าท่าทางด้านล่างเขียนหนึ่งรอบ เริ่มต้นด้วยการตั้งเวลาของคุณเป็นเวลาเจ็ดนาทีและมุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดในวงจรให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ก่อนที่ตัวจับเวลาจะดับลง เมื่อเสร็จแล้วพักหนึ่งนาที จากนั้นให้รีบกลับเข้าไปตั้งค่าตัวจับเวลาของคุณเป็นเวลาเจ็ดนาทีและทำวงจรให้เต็มอีกครั้งเพื่อการออกกำลังกาย 14 นาทีเต็มรูปแบบ

Burpee และ Tuck Jumps: 10 Reps

ตุ๊กตาตัวนี้และกระโดดข้ามเป็นครั้งแรกในการออกกำลังกาย 15 นาทีของ Kayla และเราจะไม่นอนเหงื่อ จะ ไหล โชคดีที่มันไม่ซับซ้อนเท่าที่ดู เริ่มต้นด้วยไม้กระดาน (มีแขนตรง) จากนั้นใช้โมเมนตัมของร่างกายเพื่อเปิดการกระโดดแบบเหน็บ กุญแจสำคัญ: พยายามเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่กระทบกับรูปแบบของคุณ

หน่วยคอมมานโด: 24 reps (12 แต่ละด้าน)

สำหรับหนึ่งนี้เริ่มต้นในไม้กระดาน จากนั้นแขนข้างหนึ่งข้างหนึ่งกดให้ตรงไปตรงแผ่นไม้กระดาน ให้แน่ใจว่าคุณทำ 12 reps เริ่มต้นด้วยแขนข้างขวาของคุณและ 12 เริ่มต้นด้วยซ้ายของคุณ

สแนปกระโดด: 15 reps

สำหรับสแนปกระโดดเริ่มต้นในตำแหน่ง push-up และกระโดดขาออกและกลับเข้าที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เคล็ดลับ: ช่วยให้แกนแข็งแรงและมั่นใจได้ว่าหัวเข่าและขาของคุณมาใต้หน้าอกของคุณโดยตรงและไม่ให้ออกไปที่ด้านข้างด้วยข้อศอก

Toe Taps: 15 Reps

การออกกำลังกาย 15 นาทีโดยไม่ต้องออกกำลังกายหลัก sculpting? เริ่มต้นที่หลังของคุณยกขาขึ้นไปบนฟ้า (พยายามให้ตรงตามที่เป็นไปได้) และนำแขนและต้นขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับเท้าของคุณในการเคลื่อนที่ของของเหลว

X Hop: 24 Reps

หากต้องการยุติการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพนี้ด้วยโน้ตที่สูงให้เริ่มต้นด้วยการเหยียดขาขวาไปข้างหน้าและต่อหน้าคุณ ถัดไปกระโดดลงหมอบแล้วกลับออกไปที่ปอด แต่ด้วยขาตรงข้าม (ซ้าย) ด้านหน้า ทำ 12 ในแต่ละด้านรวมเป็น 24

เคล็ดลับหลังการออกกำลังกาย

เพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการเตะตอมข้างหน้า Kayla แนะนำให้ใช้การกลิ้งโฟมและยืดออกไปในตารางการฝึกของคุณ ผู้ประกอบการออกกำลังกายร่างง่ายต่อการปฏิบัติตามขั้นตอนการยืดและการกู้คืนใน app ของเธอ: "พยายามที่จะรวมเหยียดที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืดร่างกายของคุณบางรวมทั้ง pecs, แขน, ABS, หน้าอก, ต้นขา, และลูกวัว "เธอกล่าว

หลังจากการออกกำลังกายของคุณเธอกล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ: "เติมเชื้อเพลิงด้วยอาหารที่ทำให้รู้สึกดี" สำหรับอาหารประเภทที่เป็นอาหารหรือขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยเติมเต็มพลังงานที่บริโภค การออกกำลังกายของคุณ - คิดว่าเป็นไก่อ่อนและสลัดสลัด

คุณสามารถซื้อโปรแกรมลัทธิที่คุณชื่นชอบ $ 20 ต่อเดือน 12 สัปดาห์ที่นี่ ต้องการแรงบันดาลใจการออกกำลังกายมากขึ้น? ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย 8 รายการที่คุณสามารถสตรีมบน YouTube

โพสต์นี้ได้รับการเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อวันที่ก่อนหน้านี้และได้รับการอัปเดตแล้ว